Sport va jismoniy faoliyat kilogramm berishning asosiy usullari emas. Tana vaznini yo'qotish nafaqat intensiv mashg'ulotlar va og'ir yuklar, balki kaloriyalarni cheklash orqali ham erishiladi. Albatta, sport muhim va zarurdir, ammo bu zerikarli kilogrammni yo'qotish uchun sport zalida mashq qilish bilan charchash shart emas. To'g'ri ovqatlanish va turmush tarzingizni o'zgartirish juda muhimroq, bu sizga ko'p yillar davomida ortiqcha vazndan xalos bo'lishga va to'g'ri odatlarni shakllantirishga imkon beradi.
Mashq qilmasdan vazn yo'qotish uchun ovqatlanish odatlarini o'zgartirish bo'yicha maslahatlar
To'g'ri kun tartibi, sog'lom oziq-ovqat iste'moli va etarli uyqu qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga katta ta'sir ko'rsatadi. Jismoniy mashqlarsiz vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish haqida 10 ta maslahat.
Ovqatlanayotganda chalg'itmang
Ovqatlanish vaqti faqat ovqatlanish uchun mo'ljallangan, shuning uchun ovqat paytida sizni chalg'itadigan harakatlar qilmaslik kerak. Yozish, ishlash, kitob yoki gazeta o'qish yoki televizor ko'rishning hojati yo'q. Bunday vaziyatlarda qancha kaloriya iste'mol qilinishini nazorat qilish yo'qoladi va to'yinganlik hissi odam ovqatlanganidan keyin uzoq vaqt davomida paydo bo'ladi.
Televizorni tomosha qilayotganda ovqat iste'mol qilish orqali siz odatdagi sharoitdan 10% ko'proq ovqatlanishingiz mumkin. Kichkina tovoqdan sekin ovqatlansangiz, vazn yo'qotish uzoq davom etmaydi.
Sekin ovqatlaning va ovqatni yaxshilab chaynang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, shoshilinch ravishda ko'p miqdorda oziq-ovqat iste'mol qilish avtomatik ravishda kaloriya miqdorini oshiradi. Miyaning oziq-ovqat retseptorlaridan ma'lumotni etarlicha tez qabul qilish uchun vaqti yo'q. To'yish signali unga taxminan 20 daqiqada etib boradi, shuning uchun shoshqaloqlik tufayli siz kerak bo'lgandan ko'proq eyishingiz mumkin.
Har bir luqma ovqatga e'tibor qaratish va undan keyin pichoq va vilkalarni qo'yish muhimdir. Bu sizga sekinroq ovqatlanish, taomni tatib ko'rish va taomdan chinakam zavqlanishingizga yordam beradi.
Aperatiflardan ko'ra sog'lom taomlarni tanlang
Kun davomida odamlar ovqatlanish oralig'ida, masalan, bolonya yoki konfetli sendvichlar, shakarli gazlangan ichimliklar yoki sho'r atıştırmalıklar iste'mol qilishlari odatiy holdir. Bu vazn yo'qotishga hissa qo'shmaydi, ayniqsa, diet muhim bo'lgan sportsiz.
Bu kichik gazaklar ikkita tahdidni o'z ichiga oladi:
- Qo'shimcha kaloriyalar.
- Soxta to'yish hissi.
Atıştırmalıklar faqat vaqtinchalik to'liqlik tuyg'usini ta'minlaydi, shundan keyin siz hali ham ovqatlanishni xohlaysiz. Natijada, odam kun bo'yi ovqatlanish oralig'ida gazak qiladi, zarur bo'lgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qiladi va bu kilogramm halok bo'lishiga hissa qo'shmaydi.
Shuni hisobga olish kerakki, hatto sog'lom gazaklar ham sizning figurangizning dushmani bo'lishi mumkin. Misol uchun, bir hovuch yong'oqda 200 kkaldan ko'proq - oqsilli (masalan, yasmiq, tovuq) bir piyola sabzavotli sho'rva, kechki ovqat uchun makaron yoki guruch iste'mol qilish bilan bir xil - sizni uzoq vaqt to'ldirishi mumkin bo'lgan taom. , gazak esa faqat bir muddat ochlikni qondiradi.
Ovqatlanishni oldindan rejalashtiring
Sport vazn yo'qotish dasturiga kiritilmagan bo'lsa ham, qat'iy ovqatlanish jadvaliga ega bo'lish tavsiya etiladi. Uning mavjudligi tanani oziq-ovqat iste'mol qilish uchun yaxshiroq tayyorlashga yordam beradi: ko'proq tupurik va me'da shirasi ishlab chiqariladi va oshqozon-ichak trakti faollashadi. Natijada, oziq-ovqat og'irlik va noqulayliksiz yaxshiroq hazm qilinadi va so'riladi, eng muhimi, tana faqat tanlangan vaqtda ovqatlanishga o'rganadi. Bu vazn yo'qotish uchun kerak bo'lgan narsa.
Ovqatlanish uchun tanaffuslar 4 soatdan oshmasligini ta'minlash muhimdir.
Ovqatlanishdan (masalan, nonushtadan) voz kechmasligingiz kerak, bu iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini kamaytiradi va tezroq vazn yo'qotishni boshlaydi. Ovqatlanishdagi uzoq tanaffuslar qondagi glyukoza darajasini pasaytiradi, bu esa yuqori kaloriyali ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqning keskin oshishiga olib keladi.
Salatlar bor
Salatlar tolaning qimmatli manbai bo'lib, xun tolasi oshqozonni shishiradi va to'liqlik tuyg'usini oshiradi. Kechki ovqatni salat bilan boshlagan odam deyarli boshidanoq o'zini to'la his qiladi. Siz endi butun asosiy taom va shirinlikni iste'mol qilishni xohlamaysiz; kamroq tez uglevodlar iste'mol qilinadi. Tolaga boy manbalarga Bryussel gullari, apelsinlar, qushqo'nmas va zig'ir urug'lari kiradi. Salatlar nafaqat vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun, balki sport bilan shug'ullanadigan yoki faol hayot tarzi bilan shug'ullanadiganlar uchun ham tavsiya etiladi.
Ko'proq protein iste'mol qiling
Baliq va mol go‘shtidan tayyorlangan go‘sht oqsilga boy bo‘lib, o‘zingizni juda tez to‘yish his qilasiz. Shuning uchun, agar siz sport bilan faol shug'ullanmasangiz, kundalik ratsioningizda faqat uglevodlarga e'tibor qaratmasligingiz kerak. Sevimli sabzavotlar baliq yoki protein go'shti bilan birgalikda sizning raqamingizga yaxshi ta'sir qiladi.
Ertalab protein iste'mol qilish foydalidir, chunki. . . bu kun davomida ishtahangizni nazorat qilishga yordam beradi. An'anaviy bo'tqa yoki sendvichlarni tuxum, baliq va sut mahsulotlari bilan almashtirishga arziydi. Ular sizga sport va kundalik mashg'ulotlar uchun ko'proq energiya beradi.
Arzimas ovqatlardan saqlaning
Agar siz kilogramm berishni istasangiz, darhol qattiq cheklovchi dietaga o'tishingiz va o'zingizni sport bilan charchatishingiz shart emas. Ma'lum bo'lishicha, haddan tashqari qattiq dieta shunchaki mumkin emas va yomon ovqatlanish odatlariga tezda qaytish xavfi mavjud. Bunday holda, tez ovqatlanish, yog'li ovqatlar, qayta ishlangan ovqatlar, gazlangan va shakarli ichimliklar, shirinliklar va spirtli ichimliklardan qat'iyan voz kechgan holda, muntazam ravishda, lekin to'g'ri ovqatlanish yaxshiroqdir. Ular tez vazn yo'qotishga yordam bermaydi.
Sog'lom yog'larni tanlang
Ko'pincha, dietada, odamlar yog 'iste'molini iloji boricha cheklashga harakat qilishadi. Ammo, aslida, sog'lom yog'lar sizni uzoq vaqt davomida to'liq his qilishga yordam beradi va ulardagi vitaminlar organizm tomonidan ancha yaxshi so'riladi. Kilo yo'qotish uchun kundalik ratsioningizda baliq, yong'oq, avakado, zaytun moyi va boshqa ovqatlarda mavjud bo'lgan to'yinmagan yog'lar bo'lishi kerak.
Issiq ziravorlardan foydalaning
Achchiq ziravorlar vazn yo'qotish uchun juda ko'p qimmatli xususiyatlarga ega, shuning uchun ularni haftalik menyuga qo'shish tavsiya etiladi. Misol uchun, achchiq qalampir tupurik va me'da shirasining ishlab chiqarilishiga yordam beradi va ishtahani rag'batlantiradi. Biroq, sog'lom fikr va mo''tadillikni saqlashga arziydi. Juda ko'p issiq ziravorlar ichaklarni bezovta qilishi va ich qotishiga olib kelishi mumkin
Suv va choyning foydalaridan foydalanib, qanday vazn yo'qotish mumkin
Etarlicha suv iste'mol qilish tananing to'g'ri ishlashining asosiy omili bo'lib, tana vazniga va vazn yo'qotish tezligiga bevosita ta'sir qiladi.
Jismoniy mashqlarsiz vazn yo'qotish uchun suv va choyning barcha afzalliklaridan to'liq foydalanishga yordam beradigan 4 ta maslahat:
- Suv bilan uyg'onish: Uyg'onganingizdan keyin 10 daqiqa ichida bir stakan xona haroratida suv iching. Bu suv muvozanatini to'ldirishga va organizmdagi metabolik jarayonlarni boshlashga yordam beradi.
- Har ovqatdan 30-40 daqiqa oldin bir stakan suv iching. Bu to'yinganlik tuyg'usiga ijobiy ta'sir qiladi va ishtahani kamaytiradi. Ushbu oddiy odat tufayli siz noqulaylik va ochlik his qilmasdan kamroq ovqatlanishingiz mumkin.
- Kuniga 1 kg vaznga kamida 30 ml suv iching. Bu hidratsiyaning tegishli darajasini ta'minlaydigan va iste'mol qilinadigan kaloriyalar soniga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan suyuqlikning optimal dozasi. Inson tanasi 70% suvdan iborat, shuning uchun kun davomida uning zaxirasini muntazam ravishda to'ldirish kerak. Tavsiya etilgan miqdorda suyuqlik ichadigan odamlar kun davomida oz miqdorda ichadiganlarga qaraganda 200 kaloriya kamroq iste'mol qiladilar.
- Qahvadan ko'ra yashil yoki o'simlik choyini tanlang. Choy yog 'yoqish jarayonini qo'llab-quvvatlaydi, metabolizmni tezlashtiradi va xolesterin darajasini pasaytiradi.
Kun davomida siz faqat suyuqlik emas, balki suv yoki yashil choy ichishingiz kerak. Masalan, energetik ichimliklar va spirtli ichimliklar suyuqlik bo'lsa-da, ularni ichish nafaqat zararli, balki xavfli hamdir.
Kilo yo'qotish uchun parhez
Agar dietada tanaga kerak bo'lgandan kamroq kaloriya bo'lsa, sport va jismoniy mashqlarsiz vazn yo'qotish mumkin. Shu bilan birga, menyudagi mahsulotlar to'yinganlik tuyg'usini keltirib chiqarishi kerak. Kilo yo'qotish dietasida ovqatlanish asosiy oziq-ovqat guruhlariga asoslangan bo'lishi kerak. Balansli ovqatlanishni bilish turli xil ovqatlar orasidagi to'g'ri nisbatlarni saqlashga yordam beradi.
Menyu quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:
- Sabzavotlar va (kamroq miqdorda) mevalar. Ular plastinkaning yarmini olishlari kerak, chunki ular katta hajmdagi kaloriyalarda past. Reduktsiyali dietadagi idishlar aynan ularga asoslanadi.
- Proteinli ovqatlar, masalan, dukkakli urug'lar (loviya, yasmiq, no'xat, soya), yog'siz go'sht (parranda go'shti), baliq, tuxum. Ularning iste'moli mushaklarning yo'qolishidan himoya qiladi.
- Jigarrang guruch, to'liq donli non va makaron va don kabi uglevodli ovqatlar. Bu oziq-ovqatlar juda ko'p xun tolasini o'z ichiga oladi, ulardan foydalanish sizni to'liq his qiladi.
Oziq-ovqatlarga oz miqdorda sog'lom yog'larni qo'shish tavsiya etiladi (masalan, kolza yog'i, zaytun moyi, yong'oqlar), 2 stakan kam yog'li sut mahsulotlarini (tabiiy yogurt, kefir, ayran, 0, 5-2% yog'li sut) qo'shing. yoki ularning ekvivalentlari, mustahkamlangan o'simlikka asoslangan kaltsiy (masalan, soya ichimligi). Agar siz sport bilan shug'ullansangiz yoki tanaga zarar bermasdan vazn yo'qotsangiz foydali bo'ladi.
Kichkina fokuslar bilan qanday vazn yo'qotish mumkin
Garchi bu ehtimoldan yiroqdek tuyulsa-da, oshxonangizda kichik fokuslarni sinab ko'rish orqali siz jismoniy mashqlarsiz ozishingiz va yaxshi ovqatlanish odatlarini rivojlantirishingiz mumkin. Mana 3 ta maslahat, bu sizga kun davomida jismoniy mashqlarsiz yoki ko'p harakat qilmasdan iste'mol qiladigan kaloriyalar soniga sezilarli ta'sir ko'rsatishga yordam beradi.
Oshxona kabinetlari, kiler va muzlatgichning tarkibini tahlil qiling
Ko'pincha eng yuqori kaloriyali ovqatlar (masalan, stol ustidagi savatdagi pechene) oshxonada, mevalar esa muzlatgichda yashiringan bo'lishi mumkin. Ma'lum bo'lishicha, odamlar o'zlarining ko'rish sohasidagi narsalarga ko'proq jalb qilinadi, ya'ni. xavfsizroq muqobillardan ko'ra zararli oziq-ovqatlarni tanlash ehtimoli ko'proq.
Oshxona kabinetlari, kiler va muzlatgichda nima borligini tekshirib ko'rishingiz va nosog'lom narsalardan xalos bo'lishingiz kerak. Yog ', pishloq, sovuq pishiriqlar, pate va kolbasa o'rnini bosadigan past kaloriyali sabzavot va dukkaklilar, tabiiy yogurtlar, tuxumlar, don yoki to'liq donli makaronlarni birinchi o'ringa qo'yish muhimdir. Bir piyola chips yoki konfet o'rniga tayyor mevalarni ko'rinadigan joyga qo'ying.
Kichikroq plitalarni tanlang
Kamroq ovqatlanish kichikroq plastinkalarni talab qiladi. Bu g'alati tuyuladi, lekin inson miyasi aynan shunday ishlaydi. Kichkina plastinkadagi qism kattaroq ko'rinadi, shuning uchun odam xuddi avvalgidek ovqatlanayotgandek his qiladi. Kechki ovqat plitalari shirinlik plitalari bilan almashtirilishi mumkin, sho'rvalar uchun esa chuqurroq o'rniga tekisroqlardan foydalaning. Shunday qilib, siz sportsiz vaznni tezroq yo'qotishingiz mumkin.
Qorong'i idishlarni tanlang
Bu maslahat vazn yo'qotish uchun g'alati tuyulishi mumkin, ammo idishlarning rangi odamlarning qancha ovqatlanishiga ta'sir qilishi uzoq vaqtdan beri isbotlangan. Misol uchun, oq, qizil va sariq ranglar ishtahani oshiradi, qora yoki to'q ko'k esa uni kamaytiradi. Buning sababi shundaki, oziq-ovqat engil fonda yanada jozibali ko'rinadi, qorong'i fonda esa idish "yo'qoladi" va ishtahani kamaytiradi.
Oshxonani to'g'ri tashkil etish, kunning asosiy taomi bo'ladigan joy, ortiqcha kuch sarflamasdan, o'zingizni sport bilan shug'ullanmasdan, vazn yo'qotish va o'z qomatingizni saqlashga yordam beradi.
Kilo yo'qotish uchun umumiy maslahatlar
Qo'shimcha funtni yo'qotish oddiy kundalik faoliyat, etarli uyqu, dam olish va hatto issiqlik yoki yorug'lik miqdori bilan ham ta'sir qiladi. Mashq qilmasdan metabolizmingizga yanada ta'sir qilish va vazn yo'qotishning ba'zi qiziqarli usullari.
Kundalik harakatlarga e'tibor bering
Albatta, biz vazn yo'qotish uchun sport zalida azoblanish yoki kundalik kardio mashg'ulotlar haqida emas, balki kun davomida bajarilishi mumkin bo'lgan va sizning figurangizga foydali ta'sir ko'rsatadigan oddiy, kundalik mashg'ulotlar haqida gapiramiz. Misol uchun, eskalator yoki liftdan foydalanish o'rniga zinapoyaga chiqish, kerak bo'lganda haydash yoki jamoat transportida yurish o'rniga piyoda yurish kaloriyalarni yoqish va mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.
Kechqurun sayr qilish va toza havo olish yaxshiroqdir. Bu kechki ovqatlardan qochish, ko'proq harakat qilish va tezroq vazn yo'qotishni osonlashtiradi.
Etarlicha uxlang
Kilo yo'qotish uchun to'g'ri gormonal tartibga solish juda muhimdir. Uxlash uchun juda oz vaqt sizning figurangizga salbiy ta'sir qiladi, chunki ochlik yoki to'yinganlik tuyg'usini tartibga soluvchi gormonlar sekretsiyasi bilan bog'liq har qanday buzilishlar insulin qarshiligini rivojlanishiga olib kelishi va kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.
Uyquning etishmasligi tanadagi kortizol darajasini ham oshiradi, bu esa ishtahani avtomatik ravishda oshiradi. Kortizol, o'z navbatida, qorin bo'shlig'i atrofida ortiqcha yog 'to'planishiga hissa qo'shadi, shuning uchun mutaxassislar kuniga kamida 7-8 soat uxlashni tavsiya qiladilar, bu esa barcha noxush oqibatlarning oldini oladi.
Stressli vaziyatlardan qoching
Surunkali stress uyqusizlik kabi gormonal muvozanatga olib keladi. Bundan tashqari, ko'p odamlar oziq-ovqat, nosog'lom burger yoki shirinliklarni iste'mol qilish orqali muammolarni engishga moyil. Nafas olish mashqlari va o'rtacha jismoniy faoliyat va engil mashqlar orqali stressli vaziyatlardan qochish va stress darajasini nazorat ostida ushlab turish kerak.
Qattiqlashtiruvchi massajdan foydalaning
Massaj qon aylanishini rag'batlantiradi va sizning raqamingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Siz professional muolajalardan foydalanishingiz yoki uyda o'zingiz qilishingiz mumkin. Kontrastli dush qabul qilish va oyoq va bo'yni engil surtish tavsiya etiladi. Bu sizga dam olishga va taranglikni bartaraf etishga yordam beradi.
Keng kiyimlardan saqlaning
Keng kiyim kiyish tanani yashiradi, bu vazn yo'qotish motivatsiyasini pasaytiradi va raqamni vizual ravishda baholashga imkon bermaydi. Vaqti-vaqti bilan biroz torroq shim yoki futbolka kiygan ma'qul, bu odamning shakllanganligini yoki vazn yo'qotish vaqti kelganligini ko'rsatadi.
Uyingizda kerakli haroratni saqlang
Qizig'i shundaki, vazn yo'qotish nuqtai nazaridan, uyda to'g'ri harorat ham katta ahamiyatga ega. Ma'lum bo'lishicha, harorat +17 °C dan +19 °C gacha bo'lgan xonalarda qolish issiqroq joylarda qolishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Bunday holatlarda metabolizm 30% gacha tezlashadi, bu sport va jismoniy mashqlarsiz vazn yo'qotish uchun juda foydali.
To'g'ri yorug'likda ovqatlanish
Siz yumshoq va iliq yorug'likda ovqatlanishingiz kerak. Uni to'g'ri ishlatadigan odamlar yorug' yoritilgan xonalarda ovqatlanadiganlarga qaraganda kun davomida deyarli 200 kaloriya kamroq iste'mol qiladilar. Uyda lampochkalarni almashtirish va vaqti-vaqti bilan sham yorug'ida romantik kechki ovqatni o'tkazishga arziydi.
Yuqoridagi barcha maslahatlar jismoniy mashqlarsiz vazn yo'qotish bo'yicha umumiy strategiyaning bir qismidir, shuning uchun ular ovqatlanish tartibi va parhezga rioya qilmasdan ishlamaydi.
Sportsiz vazn yo'qotishning psixologik jihatlari
Kilo yo'qotish uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:
- imkon qadar erta vazn yo'qotishiga to'sqinlik qiluvchi omillarni aniqlash;
- dietadan va boshqa vazn yo'qotish tadbirlaridan yuqori umidlarni ajratish;
- o'zingizning hozirgi imkoniyatlaringizni hisobga oling va vazn yo'qotishga emas, balki turmush tarzingizni o'zgartirishga e'tibor qaratishga harakat qiling.
Sof vizual jihatlar bilan bog'liq motivatsiya vazn yo'qotish istagini saqlab qolishga yordam bermaydi.
Tashqi motivatsiya xuddi shunday tarzda ishlaydi, masalan, turmush o'rtog'i yoki boshqa oila a'zolarining vazn yo'qotish talabi, atrof-muhit bosimi va erishib bo'lmaydigan go'zallik standartlarini yaratadigan reklama. Bunday noto'g'ri motivatorlarni ichki motivatorlar bilan almashtirish juda muhim ("Men o'zim uchun nimadir qilishni xohlayman", "Men sog'lom bo'lishni xohlayman", "Men o'zimga g'amxo'rlik qilmoqchiman").
Erishib bo'lmaydigan natijalarni rejalashtirish o'rniga kichik maqsadlar qo'yish dietaning samaradorligini va vazn yo'qotish bo'yicha barcha harakatlarni oshiradi.
Og'irlikni yo'qotish haqida gap ketganda, bilim kuchdir. Biror kishi nima iste'mol qilayotganini bilsa, u jismoniy mashqlar qilmasdan vazn yo'qotish haqida qaror qabul qilishi mumkin. Muvozanatli ovqatlanish va sog'lom odatlarning ahamiyatini tushunish oziq-ovqat va kundalik ishlarda oqilona tanlov qilish imkonini beradi. Shuning uchun birinchi navbatda ovqatlanish uchun eng yaxshi ovqatlar va qanday parhezga rioya qilish kerakligi haqida dietolog bilan maslahatlashish muhimdir. Sport yo'qligida vazn yo'qotishning umumiy jarayoni nafaqat turmush tarzi, balki fikrlashning o'zgarishi bilan bog'liq.
Og'irlikni yo'qotish va tashqi ko'rinishingizni va farovonligingizni yaxshilashdan zavqlanish muhimdir. Sevimli taomingiz haqida o'ylashdan ko'ra, nafaqat sizni xursand qiladigan, balki foydali bo'ladigan yangi mahsulotlar va ta'mlarni kashf etganingiz ma'qul.
Kilo yo'qotishning asosiy psixologik aloqalaridan biri bu moderatsiyadir. Og'irlikni yo'qotish harbiy dastur yoki professional sportchining kundalik ishi kabi bo'lishi shart emas. Qattiq moda dietalari uzoq muddatda ishlamaydi. Og'irlikni yo'qotish dasturlari va vazn yo'qotish uchun mahsulotlar pulni behuda sarflashi mumkin va hatto parhez tugagandan so'ng nosog'lom oziq-ovqat ehtiroslari va ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin.
Intizom mavjud bo'lishi kerak, lekin qiynoq bo'lmasligi kerak. Uzoq vaqt davomida kichik turmush tarzini o'zgartirish - bu psixologik noqulaylikni boshdan kechirmasdan doimiy ravishda vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli.